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Informationen zum Thema:
Forum:
Fitness- und Bodybuildingforum FITNESSADRESSE.DE
Beiträge im Thema:
7
Erster Beitrag:
vor 13 Jahren, 11 Monaten
Letzter Beitrag:
vor 13 Jahren, 9 Monaten
Beteiligte Autoren:
R+J, Torsten, alex, veronika

Ernährung bei Muskelaufbau/Fettabbau

Startbeitrag von Torsten am 22.07.2004 14:32

Hallo,

ich habe nach langjähriger Pause (3 Jahre) jetzt wieder angefangen zu trainieren. Erst einmal nur zu Hause mit Kurzhanteln und Hantelbank. Mit den richtigen Übungen kann ich damit den kompletten Oberkörper und die Arme ausreichend trainieren.Grundsätzlich möchte wieder ich Muskelmasse aufbauen aber auch ein wenig Fett (vorallem am Bauch) reduzieren. Durch welche Ernähungsergänzung kann ich das am besten realisieren. Zur Zeit nehme ich nach dem Training ca. 30 Gramm Eiweis. Sollte ich noch zusätzlich Kohlenhydrate (WeightGainer) nehmen oder wäre das eher schlecht für das "Bauchfett" ??? Verschwindet das Fett auch nach längerem Muskeltraining oder ist dafür nur Ausdauersport notwendig ?

Wäre super, wenn mir jemand antworten könnte.
Danke!

Antworten:

Hallo,

also erstmal Glückwunsch zu Deinem Entschluss wieder etwas für Deinen Körper zu tun.

Mit dem Training und dem Protein liegst Du prinzipiell erstmal richtig. Um jedoch herauszufinden, was Du wirklich täglich an Nährstoffen benötigst um ein bestimmtes Ziel-/Wunschgewicht zu erreichen, solltest Du den Online-Ernährungsrechner (z.B. Fitness) benutzen. Einfach Dein Zielgewicht eingeben und der Rechner "sagt" Dir was Du an Nährstoffen (normale Ernährung + eventueller Zusatznahrung) täglich zu Dir nehmen solltest.

Wenn Dein Ziel auch Fettabbau ist und Du Probleme mit zuviel Fett hast, würde ich die Kohlehydratzufuhr etwas verringern und die Proteinzufuhr im gleichen Maße steigern. Ein Weight-Gainer (welcher ja meist zu 70% aus Kohlehydraten und zu 30% aus Proteinen besteht) ist hierbei nicht so nützlich.

Betreff Fettabbau. Muskeltraining ist sehr sehr wichtig für den Fettabbau, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbraucht als dieselbe Menge an Fettgewebe. So verbrennt Dein Körper beim Muskeltraining nicht sofort genausoviel Kalorien wie bei einer Stunde Ausdauertraining, aber der sogenannte "Nachbrenneffekt" ist beim Muskeltraining viel stärker und länger als beim reinen Ausdauertraining, da die "neuen" Muskeln das Fett auf Dauer reduzieren und nicht nur während des Trainings. Trotzdem würde ich in einer Diät- und Fettreduktionsphase mein Ausdauertraining etwas intensivieren, damit der Stoffwechsel bzw. auch der Fettstoffwechsel richtig in Schwung kommt. Während der Ausdauereinheiten empfehle ich Dir noch die Einnahme von Nahrungsergänzungen, welche die Fettverbrennung (in Zusammenhang mit Training) verbessern helfen....so erreichst Du dann schneller Dein Ziel. Viele schwören zum Beispiel auf Carnitin...ich persönlich habe bessere Erfahrungen mit Pyruvat, welches nicht nur die Fettverbrennung während des Trainings verbessert, sondern auch die Ausdauerleistung steigern kann. Beide Produkte sind natürliche zugelassene Nahrungsergänzungen und ohne Nebenwirkungen.

Betreff Bauchfettring (auch gern "Rettungsring") genannt: Hierzu muss man sagen, dass dieser meist nur sehr sehr schwer wieder verschwindet und sehr viel Ergeiz und Durchhaltevermögen erfordert, denn erfahrungsgemäss bildet sich das Fett am Bauch selbst bei einer strengen Diät und Gewichtsabnahme nur sehr schwer (und meist zuallerletzt) wieder zurück, d.h. der Kampf gegen das hartnäckige Bauchfett kann bzw. ist bei vielen ein sehr harter Kampf. Dies nur zur Info, damit Du Dich am Ende nicht wunderst, warum trotz guten intensivem Trainings und richtiger Ernährung speziell das Fett am Bauch nur schwer oder kaum verschwindet. Hier ist einfach nur Geduld und (langes) Durchhaltevermögen gefragt...früher oder später geht das Fett auch da weg...genauso wie es einstmals (über viele Jahre hinweg) gekommen ist...was ja auch nicht von "heute auf morgen" passierte, richtig !?

Also denn, VIEL ERFOLG ! ...hoffe ich konnte Dir etwas weiterhelfen und Dich motivieren !?

Ciao



von R+J - am 22.07.2004 23:24
Hallo,

erst einmal vielen Dank für die schnelle Antwort. Dieses Forum ist einfach super !!!
Was das Körperfett betrifft, ich bin nicht dick, andere würden eher sagen ich bin dünn aber ich kenne meinen Körper wie er früher war und vorallem am Bauch und den Hüften ist ein wenig Fett, was ich weghaben möchte. Ich wiege jetzt bei 75 KG bei 1,80 Meter. Das gleiche Gewicht hatte ich auch früher, nur war da die Aufteilung Muskel/Fett anders :-) Nachdem ich auf dieser Seite einige Artikel gelesen habe, denke ich das eine Kombination aus WeightGainer und Eiweis für mich optimal sein sollte. Ich habe mir den Ernährungsrechner mal angeschaut...habe aber ein paar Fragen dazu. Ich trainiere durch Job und langen Arbeitsweg meistens Abend nach dem Abendessen so zwischen 20.00 und 22.00 Uhr...ist es dann immer noch sinnvoll 2mal nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ??? Da ich auch durch meinen Job nicht sooo regelmäßig essen bzw. meine Rationen berechnen kann, habe ich mit dem Ernährungsrechner ein paar Probleme...gibt es eine "Allgemeinregel" wie beispielsweise einen Kohlenhydrate-Shake vor dem Training und einen Eiweis-Shake nach dem Training ?
Gilt die gleiche Ration auch an trainingsfreien Tagen ???

Weiterhin habe ich auf dieser Seite gelesen, dass man jede Muskelgruppe nur alle 4-5 Tage trainieren sollte. Bei den großen Muskeln wie Rücken, Brust kann ich das noch nachvollziehen...doch werden Bizeps/Tripez doch bei jedem Training mit beansprucht...kann man diese Muskeln auch öfter (alle 2 Tage) trainieren.
Im Moment trainiere ich noch alle 2 Tage alle Muskelgruppen um erst einmal wieder reinzukommen...später will ich beispielsweise:

Montags: Brust, Schultern, Tripez, Bauch
Mittwoch: kompletten Rücken, Bizeps, Bauch
Freitag: siehe Montag

und das dann weiter fortlaufend, so das jede Hauptmuskelgruppe alle 4 Tage trainiert wird. Da ich im Moment noch nicht genügend Gewichte für meine Kurzhanteln habe (komme pro Hantel auf max. 20 KG) kann ich sowieso nicht so extrem auf Masse trainieren, ich mache so zwischen 10-15 Wiederholungen.
Mein Ziel ist auch eine gute Mischung aus Masse und Definition so wie ich es früher schon einmal hatte.

Ist das so okay ? Oder kann ich auch weiterhin 3 mal wöchtentlich alle Muskelgruppen trainieren ?






:-)

von Torsten - am 23.07.2004 09:20
Hallo,

also abends keine KH mehr nehmen. Der Ernährungsrechner geht davon aus, dass Du nachmittags und nicht abends trainierst...was in vielen Fällen natürlich kaum möglich ist, wenn man arbeitet. Also, wenn abends Training, dann die KH so schnell als möglich nach dem Training, damit der durch das Training abgesunkene Blutzuckerspiegel sofort wieder steigt und kein extremes Hungergefühl aufkommt.

Die Einnahmemengen gelten an sich auch an trainingsfreien Tagen. Gerade eine ausreichende Proteinzufuhr ist an den trainingsfreien Tagen sehr wichtig, denn die Muskeln wachsen ja nicht während sondern zwischen den Trainingseinheiten in den Regenerationsphasen...und ohne "Baustoff" kein Muskelwachstum. Wenn man aber merkt, dass die Mengen zu gross sind und man Fett ansetzt, kann und sollte man die Mengen natürlich reduzieren....der Ernährungsrechner ist nur eine Anregung und kein Dogma.

betreff Training. Allgemein gilt: Kleine Muskelgruppen (welche sich schneller erholen) kann man öfters trainieren...grossen Muskelgruppen (wie z.B. Beine) sollte man längere Erholungszeiten gönnen. Welcher Rhytmus für einen selbst optimal ist, kann man nur selbst herausfinden, denn jeder reagiert da etwas anders. Ich würde auf jedenfall mindestens 3-4 mal die Woche trainieren...davon einmal Ausdauer...zweimal "oben rum", also Oberkörpertraining (Brust, Arme, Trizeps, Bizeps, etc.) und einmal "unten rum", also Beintraining. Wenn man natürlich spezielle Bereiche hat, die man besonders trainieren und entwickeln will, muss man sein Training entsprechend anpassen und diese Muskelgruppen öfters (aber nicht zu oft) trainieren....auf keinen Fall so oft, dass man ins "Übertraining" kommt, denn dann baut man Muskeln ab anstatt auf !

Ciao



von R+J - am 23.07.2004 21:13

Training bei Muskelstraffung


Hallo!

Ich möchte gerne wissen, wie man trainieren muss, um die Muskeln mit Krafttraining zu straffen? Wieviele Wiederholungen, wieviele Sätze und wielange die Pausen sein sollten? Wie hoch sollte ich ungefähr das Gewicht wählen? Bisher habe ich (!,75m, w, 62 kg) nur 2-3 mal die Woche im Fitnesscenter Kurse (Aerobic, Complete Body Workout) mit gemacht, der Erfolg war leider eher gering. Ich habe gehört, dass mit Krafttraining mehr erreicht werden kann..
Wer kann mich informieren?
Danke,

veronika

von veronika - am 31.07.2004 08:18

Re: Training bei Muskelstraffung

Hallo,

sieh Dich mal unter folgenden Links um, da solltest Du einige Anregungen für Dein Training finden:

1) Training - Sporternährung - Fitnessrechner

2) Trainingspläne

Ciao...und Viel Erfolg ;-)



von R+J - am 31.07.2004 08:42
ich gehe ins fitnestudio und nehme kein creatine oder sonst was !!!! ich will denn babyspeck wegbekommen und muskeln aufbauen !! wie kann ich das schaffen?? oder ich trainiere meine oberarmmuskeln aber es wächst nichts !!! liegt das an meine ernährung ??? was soll ich oft essen ?? bz. trinken ??? Limonaden mal dicht oder ??? mfg alex wb

von alex - am 05.09.2004 16:00
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